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健身方法:斜方肌起止点在哪?如何锻炼?

时间: 玉欣1229 分享

健身方法:斜方肌起止点在哪?如何锻炼?

  很多人根本没有真正去了解斜方肌,不知道斜方肌的起止点在哪?也不知道如何去正确的锻炼斜方肌?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  斜方肌的起止点

  起点:枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。

  止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

  斜方肌作用

  位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。

  如何练斜方肌

  1、先练斜方肌

  大多数运动员都是在背部训练之后再练斜方肌。这个时候再练斜方肌,你其实已经非常疲惫了。别告诉我你还有精力和专注力去充分地刺激斜方肌。如果在这个时间练斜方肌,它是不可能生长的。

  所以,要想练出发达的三角肌,就在练背前练三角肌。当你的精力还充沛时练三角肌,你会惊讶自己原来可以用这么大的重量,原来泵感可以这么强烈。

  2、练全程的耸肩

  每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误,就是重量过大,所以运动范围会减少。

  有的时候你会看到有些人练大重量耸肩,他们的动作更像是肌肉痉挛,而不是标准的耸肩。

  运动范围的减少同样会减少对于斜方肌紧张的刺激,会阻碍斜方肌的生长。为了保持尽可能大的运动范围,以斜方肌全伸展的位置开始训练,然后耸肩直到充分收缩。想象自己的斜方肌触碰到耳朵。

  只有全程耸肩才能够充分地刺激你的斜方肌。虽然你可能会牺牲重量,但是重量并不是关键,你的目标是增强斜方肌。

  3、更高的次数

  既然耸肩的运动范围比较短,那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间,所以练12-15次一组甚至更多。

  一旦次数提高了,你就会感受到斜方肌处的酸痛感,这就意味着你的肌肉在生长。

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