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正确的跑步呼吸方法

时间: 陈孟0 分享

跑步的时候为了给身体提供能量,需要以更快的速度呼吸,让更多的氧气进入肺部、血液,然后进入组织,跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40至60次。控制好呼吸可以降低心率,进而减轻身体的疲劳程度。一起学习正确的跑步呼吸方法吧。

正确的跑步呼吸方法

技巧1:鼻吸口呼

我们可以在走路的时候,采用鼻子吸气,嘴巴呼气。再运用在慢跑上,让身体渐渐的适应这种呼吸,可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”,先试着放慢速度,在低强度时,才可以有效控制自己的身体,养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时,舌头抵住上颚(如下图)能够增加进入肺部的空气的湿润度,减少对肺部刺激,让你呼吸得更舒适。

2:控制呼吸频率

呼吸频率太快时,通气效率降低,呼吸肌也很吃力,很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。

但,过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。

3:重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。

气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部。

所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

4:配合动作,节奏很重要

杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者,发现:86%的精英跑者自觉采用2-2(2呼2吸)节奏;全力奔跑时,他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。具体练习时,自己觉得舒服就行。

每位跑者的单次空气交换量都不同,但使用效率最高的呼吸频率,你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

减轻身体的疲劳程度的技巧

在休息时检查呼吸

在跑步时改进呼吸技术的第一步是时刻注意自己如何呼吸,包括在电脑前、看电视或散步的时候。只有少部分人能在跑步时很好地控制自己的呼吸,因为他们在跑步之外的呼吸技术欠佳。

大多数情况下,人们进行浅层的胸式呼吸,这只用氧气填满了一部分肺。这就限制了进入身体的空气的体积,从而限制了肌肉和大脑的功能。正确的技术是采用腹式呼吸,这意味着当你吸气时,腹部会膨胀,这表明你正在使用膈肌。

休息时进行腹式呼吸是一种很好的练习,可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果我们在平时不习惯用膈肌呼吸,那么跑步时也无法用膈肌呼吸,这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部,通过鼻子吸气,专注于扩大腹部;然后,通过嘴呼气。

用热身活动来预热呼吸功能

在跑步前进行轻度热身有两个目的:

让身体为随后的运动做好准备,以及让你拥有正确的心态。跑步真的是缓解压力的一种好方法。如果你为此感到压力,就无法有效地呼吸。

尝试先走一段路,然后进行动态的热身运动,比如原地踏步走、侧向和前后方向的箭步蹲,甚至在家里跳舞。把双手举过头顶,让肺部充满空气,做几次平静的深呼吸。这就是开启跑步时呼吸的方法。

跑步减肥小技巧:

运动是所有减肥方法中公认最有效的,而最简单的运动减肥方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步,但不见得每个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢,小编这就跟大家慢慢道来。

空腹跑步

清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候,而且早上气压低,运动不剧烈,不会让你出现晕厥的现象,当你起来处于空腹状态时,你之前摄取的食物还在被消化,在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪,利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动,这样温和的刺激肌肉,可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高,因为当你将身体肌力运动开展开后,就会促进身体生长激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,让脂肪更加快速的燃烧,比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

跑20分钟以上

利用跑步减肥,那么在时间上肯定是有要求的,每天在你跑步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待,因为20分钟以内身体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪,只有坚持跑了20分钟以后才能见效,这时身体内的脂肪才开始被消耗,才能在运动中被消耗掉。

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